Kalkulatur tal-irqad

Kif tuża l-kalkulatur tal-irqad

1. Taħt X’taf diġà?, agħżel Irrid nqum fi… biex tikseb il-ħinijiet tal-irqad, jew Se norqod fi… biex tikseb il-ħinijiet tal-qawmien.
2. Daħħal il-Ħin u ikklikkja Ikkalkula. Ir-riżultati jiġu aġġornati wkoll hekk kif tikteb.
3. Se tmur torqod minnufih? Ikklikkja Se norqod issa: l-għodda tuża l-ħin preżenti tal-apparat tiegħek u turik meta għandek tissettja l-allarm.
4. Aġġusta Tul taċ-ċiklu tal-irqad (minuti) u Ħin biex torqod (minuti) jekk tafu d-drawwiet tiegħek. Il-valuri awtomatiċi huma 90 u 15-il minuta.

L-għodda telenka erba’ għażliet: 3, 4, 5 u 6 ċikli kompluti. L-għażliet ta’ 5 u 6 ċikli huma mmarkati irrakkomandat, għax b’ċikli ta’ 90 minuta jagħtu 7.5 u 9 sigħat ta’ rqad, li jaqbel ma’ dak li jeħtieġu l-biċċa l-kbira tal-adulti.

Kif jaħdmu ċ-ċikli tal-irqad

Matul il-lejl, l-irqad mhuwiex uniformi. Tgħaddi minn ċikli li jirrepetu ta’ rqad ħafif (stadji N1 u N2), rqad profond ta’ mewġ bil-mod (N3) u rqad REM, l-istadju l-aktar assoċjat ma’ ħolm ħaj. Ċiklu sħiħ idum madwar 90 minuta bħala medja, u lejl tipiku fih erbgħa sa sitta minnhom. L-irqad profond jiddomina fl-ewwel ċikli, filwaqt li l-perjodi REM jitwalu lejn is-sebħ.

Li tqum fl-aħħar ta’ ċiklu, meta l-irqad ikun eħfef, ħafna drabi jkun aktar faċli milli tinġibed minn rqad profond, li jista’ jħallik bin-nagħas għal ftit (dan jissejjaħ inerzja tal-irqad). Dik hija l-idea wara dan il-kalkulatur: jgħodd lura mill-ħin tal-qawmien, jew ‘il quddiem mill-ħin tal-irqad, f’ċikli sħaħ.

Il-kalkolu huwa sempliċi:

• Ħin tal-irqad = ħin tal-qawmien − (numru ta’ ċikli × tul taċ-ċiklu) − ħin biex torqod
• Ħin tal-qawmien = ħin tal-irqad + ħin biex torqod + (numru ta’ ċikli × tul taċ-ċiklu)

Pereżempju, biex tqum fis-7:00 b’ċikli ta’ 90 minuta u 15-il minuta biex torqod, 6 ċikli (9 sigħat) jfissru li tmur torqod fil-21:45, u 5 ċikli (7 sigħat u 30 minuta) fil-23:15.

Limiti: iċ-ċikli mhumiex arloġġ

Iċ-ċifra ta’ 90 minuta hija medja. Iċ-ċikli veri jvarjaw minn madwar 70 sa 120 minuta, minn persuna għal oħra u minn ċiklu għal ieħor fl-istess lejl. L-istress, l-alkoħol, il-kaffeina, il-ħsejjes u skeda irregolari jibdluhom ukoll. Qis ir-riżultati bħala punt tat-tluq, mhux skeda preċiża: jekk spiss tqum ftit qabel l-allarm, jew tħossok bin-nagħas f’ħin partikolari, ipprova tul differenti taċ-ċiklu jew ħin differenti biex torqod. Din l-għodda tagħti stimi biss u mhijiex parir mediku.

Kemm irqad għandek bżonn?

L-ammont totali ta’ rqad huwa aktar importanti mill-minuta eżatta li tqum fiha. Ir-rakkomandazzjonijiet tan-National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015) u l-linji gwida Kanadiżi tal-24-Hour Movement jagħtu dawn il-meded:

Li żżomm ħinijiet regolari tal-irqad u tal-qawmien, anki fi tmiem il-ġimgħa, jgħin daqs li tagħżel iċ-ċiklu t-tajjeb.