Áireamhán Criosanna Ráta Croí (Karvonen agus % Uasráta)

Q: Cén fhoirmle uasráta croí is cruinne?

Do dhaoine fásta sláintiúla, tagann Tanaka 208 − 0.7 × aois níos fearr le sonraí tomhaiste ná 220 − aois, go háirithe tar éis 40. Bíonn earráid de thart ar 10 bpm ag an dá cheann fós do go leor daoine, mar sin is fearr i gcónaí uasmhéid tomhaiste.

Q: Ar cheart dom Karvonen nó % den uasráta a úsáid?

Tá Karvonen níos pearsanta toisc go n úsáideann sé do ráta croí scíthe, agus is é bonn raonta déine ACSM é. Tá an modh % den uasráta níos simplí agus tagann sé le go leor uaireadóirí. Úsáid ceann amháin go comhsheasmhach.

Q: An féidir liom m’fhíoruasráta croí a fháil liom féin?

Tá tástálacha allamuigh uile iarrachta ann, ach tá siad dian. Ná déan iad ach má tá tú sláintiúil agus oilte cheana, agus ar choinníoll go dtugtar comhairle liachta duit; is é tástáil strus faoi mhaoirseacht an bealach sábháilte.

Áireamhán Criosanna Ráta Croí

Áirigh do chúig chrios oiliúna ráta croí i bpm ó d’aois, do ráta croí scíthe nó d’uasráta croí tomhaiste, leis na foirmlí Tanaka agus Karvonen.

Meastachán atá bunaithe ar fhoirmlí foilsithe, ní comhairle liachta. Labhair le gairmí sláinte faoi do chás féin.

Aois (bliain)

Ráta croí scíthe (bpm)

Tomhaiste ar maidin, sula n-éiríonn tú. Úsáidtear é leis an modh Karvonen.

Uasráta croí tomhaiste (bpm, roghnach)

Ó thástáil strus faoi mhaoirseacht nó ó thástáil allamuigh. Cuireann sé an fhoirmle ina áit.

Foirmle uasráta croí

Modh criosanna Karvonen (cúltaca ráta croí) % den uasráta croí

Uasráta croí a úsáideadh: – bpm
Tanaka (2001): – bpm
220 − aois: – bpm
Cúltaca ráta croí: – bpm

Criosanna oiliúna
Crios	Déine	% den chúltaca	Ráta croí (bpm)

Meastacháin amháin. Athraíonn bloc-bheta agus cógais eile, riochtaí croí, teas, airde agus tuirse do ráta croí. Féach ar dhochtúir sula dtosaíonn tú aclaíocht ghéar, go háirithe má tá riocht croí, pian i do bhrollach nó meadhrán ort.

Conas an t-áireamhán criosanna ráta croí a úsáid

Cuir isteach d’Aois (bliain). Taispeánann an uirlis dhá mheastachán ar d’uasráta croí taobh le taobh: 220 − aois agus Tanaka (2001).
Cuir isteach do Ráta croí scíthe (bpm). Tóg é ar maidin, i do luí, sula n-éiríonn tú: comhair do chuisle ar feadh 60 soicind, nó léigh ó mhonatóir ráta croí é, ar thrí mhaidin agus úsáid an meán.
Má tá sé ar eolas agat, cuir isteach d’Uasráta croí tomhaiste (bpm, roghnach). Tá luach ó thástáil aclaíochta faoi mhaoirseacht i bhfad níos cruinne ná aon fhoirmle, mar sin cuireann sé an meastachán ina áit.
Roghnaigh an Foirmle uasráta croí (Tanaka mar réamhshocrú) agus an Modh criosanna: Karvonen (cúltaca ráta croí) nó % den uasráta croí.
Léigh an tábla Criosanna oiliúna: taispeánann gach ceann de na cúig chrios a bhanda déine agus a raon i mbuillí in aghaidh na nóiméide. Liostaítear céimeanna an ríomha faoin tábla.

Déantar gach rud a áireamh i do bhrabhsálaí; ní chuirtear aon rud chuig freastalaí. Folamhaíonn Glan na réimsí.

Na foirmlí

Uasráta croí (HRmax). Is minic a chuirtear an riail chlasaiceach 220 − aois i leith Fox, Naughton agus Haskell (1971). Níor díorthaíodh riamh í ó staidéar foirmiúil agus is gnách go dtugann sí meastachán ró-íseal ar HRmax tar éis thart ar 40. Chuir Tanaka, Monahan agus Seals (Journal of the American College of Cardiology, 2001) 351 staidéar le chéile agus breis agus 18,000 duine fásta sláintiúil agus mhol siad HRmax = 208 − 0.7 × aois. Ag 40 tugann an dá cheann 180 bpm; ag 60, tugann Tanaka 166 bpm in ionad 160.

Ní réamhaithníonn fiú an fhoirmle is fearr ach meán. Is thart ar 10 bpm an diall caighdeánach ar na tuartha seo, mar sin do bheirt den aois chéanna is coitianta uasmhéideanna fíora 20 bpm óna chéile.

Céatadán den uasráta. Sprioc = déine × HRmax. Le HRmax 190 bpm, is 133 bpm é 70%.

Modh Karvonen. D’úsáid Karvonen, Kentala agus Mustala (1957) an cúltaca ráta croí (HRR = HRmax − ráta scíthe): sprioc = ráta scíthe + déine × HRR. Le HRmax 180 agus ráta scíthe 60, is 120 bpm é HRR agus is 132 bpm é 60% déine: 60 + 0.6 × 120. Toisc go gcuireann sé do ráta scíthe san áireamh, tugann an modh seo spriocanna níos airde agus níos pearsanta do dhaoine folláine a bhfuil ráta croí scíthe íseal acu. Úsáideann American College of Sports Medicine cúltaca ráta croí chun aclaíocht mheasartha (40–59% HRR) agus ghéar (60–89% HRR) a shainiú.

An cúig chrios

Crios	Déine	Úsáid ghnáthach
1	50–60%	Téarnamh, téamh suas, fuarú síos
2	60–70%	Obair fhoighne fhada éasca; is féidir leat labhairt in abairtí iomlána
3	70–80%	Obair aeróbach chobhsaí; éiríonn sé níos deacra labhairt
4	80–90%	Eatraimh tairsí; cúpla focal ar an am amháin
5	90–100%	Iarrachtaí gearra an-deacra

Is coitianta é an roinnt cúig chrios seo i gcóitseáil folláine agus foighne, ach is coinbhinsiún é: úsáideann córais eile trí, sé nó seacht gcrios, nó ancaireann siad iad le tairseach lactáite nó aeraiseach a tomhaiseadh i saotharlann.

Teorainneacha agus sábháilteacht

Meastacháin iad na criosanna seo, ní spriocanna leighis. Laghdaíonn bloc-bheta agus roinnt cógas eile freagairt an ráta croí, agus ardaíonn nó laghdaíonn teas, díhiodráitiú, airde, caiféin, tinneas agus tuirse é. D’fhéadfadh monatóirí caol láimhe a bheith míchruinn le linn eatraimh. Seiceáil an crios i gcomparáid leis an gcaoi a mothaíonn an iarracht.

Má tá riocht croí, ardbhrú fola nó diaibéiteas ort, nó má tá tú ag tosú tar éis sos fada, labhair le dochtúir sula ndéanann tú aclaíocht ghéar; b’fhéidir go molfaidh sé tástáil strus faoi mhaoirseacht, a thugann fíoruasmhéid duit freisin. Stop agus faigh cabhair láithreach má tá pian i do bhrollach, easpa anála neamhghnách, buillí croí neamhrialta nó meadhrán ort. Ní comhairle liachta an uirlis seo.

Ceisteanna coitianta

Cén fhoirmle uasráta croí is cruinne?

Do dhaoine fásta sláintiúla, tagann Tanaka (208 − 0.7 × aois) níos fearr le sonraí tomhaiste ná 220 − aois, go háirithe tar éis 40. Bíonn earráid de thart ar 10 bpm ag an dá cheann fós do go leor daoine, mar sin is fearr i gcónaí uasmhéid tomhaiste.

Ar cheart dom Karvonen nó % den uasráta a úsáid?

Tá Karvonen níos pearsanta toisc go n-úsáideann sé do ráta croí scíthe, agus is é bonn raonta déine ACSM é. Tá an modh % den uasráta níos simplí agus tagann sé le go leor uaireadóirí. Úsáid ceann amháin go comhsheasmhach.

Conas a thomhaisim mo ráta croí scíthe?

Díreach tar éis duit dúiseacht, i do luí gan bogadh, comhair do chuisle ag caol na láimhe nó ag an muineál ar feadh 60 soicind. Déan arís ar chúpla maidin agus tóg an meán.

An féidir liom m’fhíoruasráta croí a fháil liom féin?

Tá tástálacha allamuigh uile-iarrachta ann, ach tá siad dian. Ná déan iad ach má tá tú sláintiúil agus oilte cheana, agus ar choinníoll go dtugtar comhairle liachta duit; is é tástáil strus faoi mhaoirseacht an bealach sábháilte.

Cén fáth a bhfuil na criosanna ag forluí ag na himill?

Críochnaíonn gach crios san áit a dtosaíonn an chéad cheann eile (mar shampla 70%). Baineann luach na teorann leis an dá chrios; féach le lár crios a bhaint amach seachas a imeall.