Teknobench
Catagóirí ▾
Teanga: ga ▾

Áireamhán TDEE agus Calraí Laethúla

Meas do chaiteachas iomlán fuinnimh laethúil (TDEE) agus do chalraí cothabhála ó do BMR agus do leibhéal gníomhaíochta, in aonaid mhéadracha nó impiriúla.

Meastachán atá bunaithe ar fhoirmlí foilsithe, ní comhairle liachta. Labhair le gairmí sláinte faoi do chás féin.

Aonaid
Gnéas
Calraí cothabhála (TDEE)
– kcal/lá
Ráta meitibileach bunúsach
– kcal/lá
Calraí cothabhála ag gach leibhéal gníomhaíochta
Leibhéal gníomhaíochtaIolraitheoirkcal/lá

Conas an t-áireamhán TDEE a úsáid

  1. Roghnaigh Méadrach (cm, kg) nó Impiriúil (tr, orlach, lb).
  2. Roghnaigh Fireann nó Baineann, ansin cuir isteach d’Aois (bliain), d’Airde agus do Mheáchan.
  3. Roghnaigh do Leibhéal gníomhaíochta. Taispeánann gach rogha a iolraitheoir, ó 1.2 do stíl mhaireachtála gan mórán gníomhaíochta go 1.9 do dhuine thar a bheith gníomhach.
  4. Coinnigh an Cothromóid BMR réamhshocraithe, Mifflin-St Jeor (1990), nó aistrigh go Harris-Benedict athbhreithnithe (1984).
  5. Léigh do Chalraí cothabhála (TDEE) i kcal/lá (le coibhéis na gciljúl) agus do Ráta meitibileach bunúsach. Taispeánann na céimeanna an ríomh iomlán, agus tugann an tábla do chalraí cothabhála ag gach leibhéal gníomhaíochta le haghaidh comparáide.

Rithtear gach ríomh i do bhrabhsálaí. Folamhaíonn Glan na réimsí coirp.

Cad is TDEE ann

Is meastachán é caiteachas iomlán fuinnimh laethúil (TDEE) ar na calraí a dhónn tú i ngnáthlá. Cuireann sé trí chuid le chéile: do ráta meitibileach bunúsach (an fuinneamh a úsáidtear ar scíth), éifeacht theirmeach an bhia (an fuinneamh a úsáidtear chun é a dhíleá, thart ar 10% den iontógáil) agus gníomhaíocht choirp, lena n-áirítear aclaíocht agus gluaiseacht laethúil ar nós siúl, seasamh agus obair tí. Nuair a mheaitseálann na calraí a ithe tú do TDEE thar am, claonann do mheáchan a bheith cobhsaí, agus sin an fáth go dtugtar “calraí cothabhála” ar TDEE freisin.

An fhoirmle

TDEE = BMR × iolraitheoir gníomhaíochta

Tagann BMR ó chothromóid Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) nó ó chothromóid Harris-Benedict mar a d’athbhreithnigh Roza agus Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Tá mionsonraí agus comhéifeachtaí an dá cheann ar leathanach an áireamháin BMR. Is é an tacar coitianta a úsáidtear leis na cothromóidí seo na hiolraitheoirí:

Leibhéal gníomhaíochta Iolraitheoir
Gan mórán gníomhaíochta: beag nó aon aclaíocht, obair deisce 1.2
Éadrom gníomhach: aclaíocht éadrom 1–3 lá sa tseachtain 1.375
Measartha gníomhach: aclaíocht mheasartha 3–5 lá sa tseachtain 1.55
An-ghníomhach: aclaíocht dhian 6–7 lá sa tseachtain 1.725
Thar a bheith gníomhach: aclaíocht an-dian, obair choirp nó oiliúint faoi dhó in aghaidh an lae 1.9

Sampla oibre: tá BMR Mifflin-St Jeor 1,780 kcal/lá ag fear 30 bliain d’aois, 180 cm agus 80 kg. Má tá sé measartha gníomhach, is é a TDEE measta 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/lá.

An leibhéal gníomhaíochta ceart a roghnú

Déanann formhór na ndaoine a ngníomhaíocht a ró-mheas. Is “éadrom” nó “measartha” gníomhach de ghnáth, ní “an-ghníomhach”, duine a bhfuil obair deisce aige agus trí sheisiún giom sa tseachtain. Má bhíonn tú idir dhá leibhéal, tosaigh leis an gceann níos ísle. Mar thagairt, déanann tuarascáil saineolaithe FAO/WHO/UNU ar riachtanais fuinnimh daonna (2004) cur síos ar stíleanna maireachtála le leibhéal gníomhaíochta coirp (PAL) ó thart ar 1.4 do dhaoine fásta gan mórán gníomhaíochta go 2.4 do dhaoine an-bhríomhara; dá bhrí sin is luach faichilleach d’aon ghnó é an t-iolraitheoir coitianta 1.2.

Teorainneacha agus úsáid shábháilte

Is meastachán é TDEE atá tógtha ar dhá thuairim, cothromóid BMR agus iolraitheoir gníomhaíochta, mar sin is féidir leis an bhfigiúr fíor a bheith difriúil faoi 10 go 20% go héasca. Imríonn mais matáin, géinte, codladh, strus, hormóin, cógais agus riochtaí sláinte ról. Forbraíodh na cothromóidí do dhaoine fásta sláintiúla agus níl siad oiriúnach don toirchis, don bheathú cíche, do lúthchleasaithe in oiliúint throm, ná d’aon duine faoi 18.

Caith leis an toradh mar phointe tosaigh agus coigeartaigh é trí bhreathnú ar an gcaoi a bhfreagraíonn do mheáchan agus do leibhéil fuinnimh thar roinnt seachtainí. Ní mholann an uirlis seo sprioc cailliúna ná méadaithe meáchain d’aon ghnó. Más mian leat do mheáchan a athrú, féadfaidh dochtúir nó eolaí aiste bia cláraithe cur chuige de réir a chéile sábháilte a mholadh a oireann do do shláinte; ní cheart iontógálacha calraí an-íseal a leanúint ach faoi mhaoirseacht liachta. Ní comhairle liachta an uirlis seo.

Ceisteanna coitianta

Cad é an difríocht idir BMR agus TDEE?

Is é BMR an fuinneamh a úsáidtear ar scíth iomlán. Cuireann TDEE díleá agus gach gníomhaíocht choirp leis, mar sin tá sé i gcónaí níos airde: ó 1.2 go 1.9 uair BMR san uirlis seo.

Cén leibhéal gníomhaíochta ba cheart dom a roghnú má shiúlaim go leor ach nach ndéanaim aclaíocht?

Is cuntas é siúl laethúil. Má shiúlann tú go bríomhar ar feadh uair an chloig nó níos mó an chuid is mó de na laethanta, nó má bhíonn tú ar do chosa an lá ar fad ag an obair, is minic “Éadrom gníomhach” nó “Measartha gníomhach” níos cruinne ná “Gan mórán gníomhaíochta”.

Cén fáth a bhfuil mo TDEE difriúil ar shuímh eile?

Úsáideann áireamháin cothromóidí BMR difriúla, iolraitheoirí difriúla, nó cuireann siad aclaíocht leis ar leithligh. Tá difríochtaí 100 go 200 kcal gnáth agus laistigh d’éiginnteacht aon mheastacháin.

Cé chomh cruinn is atá an meastachán seo?

I gcás formhór na ndaoine fásta sláintiúla, bíonn an earráid laistigh de 10 go 20% de ghnáth. Ní thugann ach tomhais ar nós calraiméadracht indíreach nó uisce lipéadaithe faoi dhó luach beacht.

An féidir liom an t-áireamhán seo a úsáid chun aiste bia a phleanáil?

Tugann sé pointe tagartha ginearálta, ní plean béilí. Le haghaidh plean pearsanta, go háirithe le riocht leighis, labhair le heolaí aiste bia cláraithe nó le do dhochtúir.

Uirlisí gaolmhara