Kalkulatur tal-ħtieġa tal-irqad
Sib is-sigħat rakkomandati ta’ irqad għall-età tiegħek, qabbilhom ma’ kemm torqod tassew u ikkalkula d-dejn tal-irqad tiegħek fil-ġimgħa. B’xejn u privat.
Stima bbażata fuq formuli ppubblikati, mhux parir mediku. Kellem professjonist tas-saħħa dwar is-sitwazzjoni tiegħek.
Ikteb is-sigħat bħala 7.5, 7:30 jew 7h30. Għat-trabi u t-tfal żgħar, għodd ukoll l-irqad ta’ matul il-jum (total f’24 siegħa).
- Rakkomandat
- –
- Jista’ jkun xieraq
- –
- Il-medja tiegħek
- –
- Dejn tal-irqad fil-ġimgħa
- –
Linji gwida oħra għal din l-età
| Grupp tal-età | Rakkomandat | Jista’ jkun xieraq |
|---|---|---|
| Tarbija tat-twelid (0–3 xhur) | 14–17 h | 11–19 h |
| Tarbija (4–11-il xahar) | 12–15 h | 10–18 h |
| Tifel/tifla żgħir/a (1–2 snin) | 11–14 h | 9–16 h |
| Tifel/tifla ta’ qabel l-iskola (3–5 snin) | 10–13 h | 8–14 h |
| Tifel/tifla tal-iskola (6–13-il sena) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolexxent (14–17-il sena) | 8–10 h | 7–11 h |
| Adult żagħżugħ (18–25 sena) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adult (26–64 sena) | 7–9 h | 6–10 h |
| Adult akbar fl-età (65 sena jew aktar) | 7–8 h | 5–9 h |
Sorsi: Hirshkowitz et al., Sleep Health 2015 (National Sleep Foundation); Paruthi et al., J Clin Sleep Med 2016 (AASM, tfal); Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS, adulti); Canadian 24-Hour Movement Guidelines (CSEP, 2016–2020).
Pariri għal irqad aħjar
- Mur torqod u qum bejn wieħed u ieħor fl-istess ħin kuljum, inkluż fil-weekends.
- Ħu d-dawl tal-jum filgħodu u żomm l-għaxijiet bi dwal baxxi.
- Evita l-kaffeina fis-6 sigħat qabel torqod, u tiddependix fuq l-alkoħol biex torqod.
- Żomm il-kamra tas-sodda mudlama, kwieta u friska.
- Qiegħed l-iskrins ’il bogħod fl-aħħar 30 sa 60 minuta qabel torqod.
- Għall-adulti, żomm l-irqad ta’ matul il-jum qasir (20–30 minuta) u qabel nofsinhar tard.
Din l-għodda tagħti stimi ġenerali, mhux parir mediku. Jekk ħafna drabi torqod ħażin, tħarħar b’vuċi għolja, tieqaf tieħu n-nifs waqt l-irqad, thossok bi ngħas kbir matul il-jum minkejja li torqod biżżejjed, jew ilek diversi ġimgħat ma torqodx sew, ara tabib.
Kif tuża l-kalkulatur tal-ħtieġa tal-irqad
- Daħħal l-Età tiegħek u agħżel snin, jew xhur (trabi) għal tifel jew tifla taħt is-sentejn. L-għodda minnufih turi l-firxa Rakkomandat u l-firxa usa’ Jista’ jkun xieraq għal dak il-grupp tal-età.
- Taħt L-irqad tiegħek, agħżel Lejl tipiku u ikteb is-Sigħat li normalment torqod (f’24 siegħa), pereżempju 7.5, 7:30 jew 7h30.
- Jew agħżel Reġistru ta’ kull ġimgħa u imla s-sigħat irqad f’kull wieħed mill-aħħar seba’ iljieli. Ħalli lejl vojt jekk ma tiftakarx: il-medja tuża biss l-iljieli li mlejt.
- Jekk trid, issettja L-għan tal-irqad tiegħek (sigħat, mhux obbligatorju). B’mod awtomatiku l-għan huwa l-qiegħ tal-firxa rakkomandata, pereżempju 7 sigħat għal adult.
- Ikklikkja Ikkalkula (ir-riżultati jiġu aġġornati wkoll waqt li tikteb). Aqra Il-medja tiegħek, id-Dejn tal-irqad fil-ġimgħa u s-sentenza taħt ir-riżultati. Naddaf ifattal il-formola.
Għat-trabi u t-tfal żgħar, għodd ukoll l-irqad ta’ matul il-jum: ir-rakkomandazzjonijiet huma totali f’24 siegħa.
Irqad rakkomandat skont l-età
It-tabella fl-għodda ġejja mill-panel ta’ 18-il espert tal-National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., Sleep Health, 2015). Għal kull grupp tal-età, il-panel iddefinixxa firxa rakkomandata u banda usa’ li tista’ tkun xierqa għal xi individwi; taħt jew fuq dik il-banda, l-irqad mhuwiex rakkomandat.
| Grupp tal-età | Rakkomandat | Jista’ jkun xieraq |
|---|---|---|
| Tarbija tat-twelid (0–3 xhur) | 14–17 h | 11–19 h |
| Tarbija (4–11-il xahar) | 12–15 h | 10–18 h |
| Tifel/tifla żgħir/a (1–2 snin) | 11–14 h | 9–16 h |
| Ta’ qabel l-iskola (3–5 snin) | 10–13 h | 8–14 h |
| Tifel/tifla tal-iskola (6–13-il sena) | 9–11 h | 7–12 h |
| Adolexxent (14–17-il sena) | 8–10 h | 7–11 h |
| Adult żagħżugħ (18–25 sena) | 7–9 h | 6–11 h |
| Adult (26–64 sena) | 7–9 h | 6–10 h |
| Adult akbar fl-età (65 sena jew aktar) | 7–8 h | 5–9 h |
Taħt Linji gwida oħra għal din l-età, l-għodda turi wkoll il-firxiet li jaqblu mill-Akkademja Amerikana tal-Mediċina tal-Irqad għat-tfal (Paruthi et al., J Clin Sleep Med, 2016: 12–16 h f’4–12-il xahar, 9–12 h f’6–12-il sena, 8–10 h f’13–18-il sena), il-konsensus tal-AASM u tas-Soċjetà tar-Riċerka dwar l-Irqad għall-adulti (7 sigħat jew aktar, Watson et al., Sleep, 2015), u l-linji gwida Kanadiżi tal-Moviment ta’ 24 Siegħa. Is-sorsi jaqblu pjuttost; id-differenzi żgħar jiġu minn kif jinqatgħu l-gruppi tal-età.
Kif jiġu kkalkulati t-tqabbil u d-dejn tal-irqad
Il-medja tiegħek hi l-valur tipiku li daħħalt, jew il-medja tal-iljieli fir-reġistru tiegħek. Titqiegħed f’waħda minn ħames żoni: taħt il-banda xierqa, ftit taħt il-firxa rakkomandata, fi ħdanha, ftit fuqha, jew fuq il-banda xierqa.
Id-dejn tal-irqad jiġbor, għal kull lejl, kemm ma laħaqtx l-għan tiegħek: dejn = Σ max(0, għan − sigħat rqajt). B’lejl tipiku, dak in-nuqqas jiġi mmultiplikat b’7. Reġistru parzjali jiġi skalat għal ġimgħa sħiħa sabiex il-figura tkun dejjem għal kull ġimgħa. Eżempju: adult li jorqod 6 h 30 min kull lejl kontra għan ta’ 7 sigħat jakkumula 3 h 30 min dejn fil-ġimgħa. Iljieli itwal jintwerew separatament, għax li torqod aktar fil-weekend jpatti biss parzjalment għal ġimgħa qasira.
Jekk qed tfittex l-aħjar ħin biex tmur torqod jew tqajjem l-allarm, il-Kalkulatur tal-irqad f’dan is-sit jgħodd iċ-ċikli tal-irqad ta’ 90 minuta għalik.
Limiti u meta tara tabib
Dawn huma linji gwida tal-popolazzjoni, mhux dijanjosi. Il-ħtiġijiet individwali jvarjaw mal-ġenetika, is-saħħa, it-tqala, il-mediċini u l-attività, u l-irqad irrapportat minnek stess spiss hu itwal mill-irqad imkejjel. Din l-għodda tagħti stimi, mhux parir mediku. Ara tabib jekk tħarħar b’vuċi għolja, tieqaf tieħu n-nifs waqt l-irqad, thossok bi ngħas kbir matul il-jum minkejja li torqod biżżejjed, jew ilek diversi ġimgħat ma torqodx sew. Għal tifel jew tifla, kellem lill-pedjatru.
Mistoqsijiet frekwenti
Kemm sigħat irqad jeħtieġ adult?
L-adulti ta’ 18 sa 64 sena jeħtieġu 7 sa 9 sigħat fil-lejl skont in-National Sleep Foundation u l-linji gwida Kanadiżi; l-AASM tgħid mill-inqas 7 sigħat. Wara l-65 sena, jiġu rakkomandati 7 sa 8 sigħat.
6 sigħat irqad huma biżżejjed?
Għall-biċċa l-kbira tal-adulti, le. Sitt sigħat huma fil-banda “jista’ jkun xieraq”, li taqbel biss ma’ minoranza ta’ persuni. Li regolarment torqod inqas minn 7 sigħat huwa marbut ma’ attenzjoni, burdata u saħħa fit-tul agħar.
Nista’ npaċi d-dejn tal-irqad fil-weekend?
Parzjalment. Lejl twil jgħinek tħossok aħjar, iżda studji jissuġġerixxu li ma jreġġax lura għalkollox l-effetti ta’ diversi iljieli qosra. Skeda regolari taħdem aħjar milli tpaċi.
L-irqad ta’ matul il-jum jgħodd?
Iva għat-trabi u t-tfal żgħar, li r-rakkomandazzjonijiet tagħhom huma għal kull 24 siegħa. Għall-adulti, il-firxiet jirreferu għall-perjodu ewlieni tal-irqad; l-irqad qasir jista’ jgħin iżda ma għandux jieħu post l-irqad tal-lejl.
Id-data tiegħi tinħażen?
Le. Kollox jiġi kkalkulat fil-brawżer tiegħek u xejn minn dak li tikteb ma jintbagħat jew jinħażen.
Għodod relatati
- Kalkulatur tal-irqad Ikkalkula fi x’ħin għandek tmur torqod jew tqum bil-ċikli tal-irqad ta’ 90 minuta, bil-ħin biex torqod u l-għażliet irrakkomandati ta’ 5 u 6 ċikli.
- Kalkulatur tal-BMI Ikkalkula l-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) tiegħek bi unitajiet metriċi jew imperjali, u ara l-kategorija tad-WHO u l-firxa tal-piż għal BMI ta’ 18.5–24.9.
- Kalkulatur tal-BMR Ikkalkula r-rata metabolika bażali (BMR) bl-ekwazzjonijiet Mifflin-St Jeor u Harris-Benedict riveduta, b’unitajiet metriċi jew imperjali.