Kalkulatur tat-TDEE u tal-kaloriji ta’ kuljum

Kif tuża l-kalkulatur tat-TDEE

1. Agħżel Metriku (cm, kg) jew Imperjali (ft, in, lb).
2. Agħżel Raġel jew Mara, imbagħad daħħal l-Età (snin), it-Tul u l-Piż tiegħek.
3. Agħżel il-Livell tal-attività. Kull għażla turi l-multiplikatur tagħha, minn 1.2 għal ħajja sedentarja sa 1.9 għal attiv żejjed.
4. Żomm l-Ekwazzjoni tal-BMR awtomatika, Mifflin-St Jeor (1990), jew aqleb għal Harris-Benedict riveduta (1984).
5. Aqra l-Kaloriji ta’ manutenzjoni (TDEE) f’kcal/jum (bl-ekwivalenti f’kilojoules) u r-Rata metabolika bażali tiegħek. Il-passi juru l-kalkolu sħiħ, u t-tabella tagħti l-kaloriji ta’ manutenzjoni f’kull livell tal-attività għat-tqabbil.

Il-kalkoli kollha jaħdmu fil-brawżer tiegħek. Naddaf ifattal il-kampijiet tal-ġisem.

X’jfisser it-TDEE

Il-konsum totali ta’ enerġija ta’ kuljum (TDEE) hu stima tal-kaloriji li taħraq f’jum tipiku. Jgħaqqad tliet partijiet: ir-rata metabolika bażali tiegħek (l-enerġija użata waqt il-mistrieħ), l-effett termiku tal-ikel (l-enerġija użata biex tiddiġerixxi, madwar 10% tal-konsum) u l-attività fiżika, li tinkludi kemm l-eżerċizzju kif ukoll il-moviment ta’ kuljum bħall-mixi, l-wieqfa u x-xogħol tad-dar. Meta l-kaloriji li tiekol jaqblu bejn wieħed u ieħor mat-TDEE tiegħek maż-żmien, il-piż għandu t-tendenza li jibqa’ stabbli, u din hi r-raġuni għaliex it-TDEE jissejjaħ ukoll “kaloriji ta’ manutenzjoni”.

Il-formula

TDEE = BMR × multiplikatur tal-attività

Il-BMR jiġi mill-ekwazzjoni Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990) jew mill-ekwazzjoni Harris-Benedict kif riveduta minn Roza u Shizgal (American Journal of Clinical Nutrition, 1984). Id-dettalji u l-koeffiċjenti taż-żewġ ekwazzjonijiet jinsabu fil-paġna tal-kalkulatur tal-BMR. Il-multiplikaturi huma s-sett konvenzjonali użat ma’ dawn l-ekwazzjonijiet:

Eżempju: raġel ta’ 30 sena, 180 cm u 80 kg, għandu BMR ta’ Mifflin-St Jeor ta’ 1,780 kcal/jum. Jekk hu attiv moderatament, it-TDEE stmat tiegħu hu 1,780 × 1.55 = 2,759 kcal/jum.

Li tagħżel il-livell tal-attività t-tajjeb

Il-biċċa l-kbira tan-nies jistmaw żżejjed l-attività tagħhom. Xogħol ta’ skrivanija b’tliet sessjonijiet fil-ġinnasju fil-ġimgħa normalment huwa “attiv ftit” jew “attiv moderatament”, mhux “attiv ħafna”. Jekk tiddubita bejn żewġ livelli, ibda bl-aktar baxx. Bħala referenza, ir-rapport tal-esperti FAO/WHO/UNU dwar il-ħtiġijiet tal-enerġija tal-bniedem (2004) jiddeskrivi stili ta’ ħajja b’livell ta’ attività fiżika (PAL) minn madwar 1.4 għall-adulti sedentarji sa 2.4 għal dawk vigorużi ħafna; il-multiplikatur konvenzjonali ta’ 1.2 hu għalhekk valur kawt apposta.

Limiti u użu sikur

It-TDEE hu stima mibnija fuq żewġ approssimazzjonijiet, l-ekwazzjoni tal-BMR u l-multiplikatur tal-attività, u għalhekk il-figura vera tista’ faċilment tvarja b’10 sa 20%. Il-massa muskolari, il-ġenetika, l-irqad, l-istress, l-ormoni, il-mediċini u l-kundizzjonijiet tas-saħħa kollha għandhom rwol. L-ekwazzjonijiet ġew żviluppati għall-adulti b’saħħithom u mhumiex adattati għat-tqala, it-treddigħ, l-atleti f’taħriġ qawwi, jew kull min għandu inqas minn 18-il sena.

Ittratta r-riżultat bħala punt tat-tluq u aġġustah billi tosserva kif jirrispondu l-piż u l-livelli tal-enerġija tiegħek matul diversi ġimgħat. Din l-għodda apposta ma tissuġġerixxix miri biex titlef jew iżżid il-piż. Jekk trid tibdel il-piż tiegħek, tabib jew dietista reġistrata jistgħu jirrakkomandaw approċċ gradwali u sikur li jaqbel mas-saħħa tiegħek; konsum baxx ħafna ta’ kaloriji għandu jiġi segwit biss taħt superviżjoni medika. Din l-għodda tagħti stimi, mhux parir mediku.